مطلب

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع

برای دست یابی به وزن ایده آل باید مجموعه ای از توصیه ها را رعایت کنید و پس از گذشت مدت زمان مورد نیاز مطمئن باشید به هدف خود خواهید رسید. در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع را بشناسید.

ورزش مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. ورزش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها هم‌چون پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، ۵۰٪ کمتر از سایر افراد در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند. ورزش هم‌چنین برای سلامتی روان بسیار موثر است و به مدیریت استرس کمک می‌کند.

به نابودی چربی ها فکر کنید!

اغلب افراد ورزش می‌کنند تا وزن خود را کم کنند، در حالی که هدف اصلی آن‌ها باید از بین بردن چربی‌ها باشد.

بسیاری از افراد می‌گویند، ما به جای ورزش میزان کالری دریافتی خود را کم می‌کنیم تا وزن کم کنیم، در چنین شرایطی بدن به جای بهره‌گیری از چربی‌ها برای تامین انرژی از عضلات شما کمک می‌گیرد و در نتیجه شما به جای لاغری ماهیچه‌های خود را از دست بدهید.

ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند چربی‌های بدن شما را به عنوان منبع تامین انرژی معرفی کند و در نتیجه به کاهش میزان چربی‌های شما کمک کند.

در ادامه ۸ ورزش مناسب را معرفی می‌کنم که به شما کمک می‌کند میزان کالری بیشتری بسوزانید، به وزن دلخواه خود رسیده و از همه مهم‌‌تر سالم باشیدد.

1) پیاده‌روی

به دلایل مختلفی پیاده‌روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن است. پیاده‌روی برای مبتدیان ساده و راحت است، آن‌ها می‌توانند بدون نیاز به خرید تجهیزات ورزش را شروع کنند. هم‌چنین در این ورزش مفاصل شما چندان تحت تاثیر فشار و درد نخواهد بود.

در حین انجام کارهای روزانه خود سعی کنید قدم زدن را فراموش نکنید. به عنوان مثال، هنگام حرکت در محل کار به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.

برای شروع هدف خود را ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ۳-۴ بار در هفته تنظیم کنید. به تدریج مدت و دفعات پیاده‌روی خود را افزایش دهید.

۲) سریع راه رفتن

راه رفتن سریع و دویدن از جمله‌ ورزش‌های اصلی در کاهش وزن هستند. تفاوت این دو در میزان مسیری است که در یک مدت معین طی می‌کنید و مسلما هنگام دویدن کالری بیشتری نسبت به راه رفتن می‌سوزانید.

تخمین زده شده است که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با راه رفتن سریع به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند ۲۹۸ کالری و با دویدن ۳۷۲ کالری می‌سوزاند.

مطالعات نشان می‌دهد که راه‌ رفتن سریع و دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی مضر که معمولا اطراف شکم ایجاد می‌شود، کمک کند. این نوع چربی در اندام‌های داخلی پیچیده شده و بیماری‌های مزمن مختلفی هم‌چون بیماری‌های قلبی و دیابت منجر می‌گردد.

شما می‌توانید این ورزش‌ها را در هر مکانی که دل‌تان خواست انجام دهید. برای شروع هدف خود را روی ۳-۴ بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید.

اگر به نظر می‌رسد که این ورزش سخت است و یا مفاصل شما درد می‌گیرد، سعی کنید روی سطوح نرم هم‌چون چمن بدویید.

۳) ورزش با دوچرخه

دوچرخه‌سواری یکی از محبوب‌ترین و در عین حال بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است که تناسب اندام آن‌ها را بهبود بخشیده و می‌تواند نقش موثری در کاهش وزن آن‌ها داشته باشد.دوچرخه‌سواری نه تنها برای کاهش وزن بسیار موثر است، بلکه مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که به طور مرتب دوچرخه‌سواری می‌کنند، نسبت به بقیه کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی قرار دارند.

دوچرخه‌سواری برای تمامی افراد از مبتدیان تا ورزشکاران مناسب است، چرا که فشار زیادی بر مفاصل افراد وارد نمی‌شود.

۴) تمرین با دمبل یا وزنه

وزنه‌برداری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، یک انتخاب کاملا به جا و مناسب است.تخمین زده شده است که یک شخص ۷۰ کیلوگرمی تقریبا در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه ۱۱۲ کالری می‌سوزاند. مطالعه‌ای نشان داد که انجام تمرینات قدرتی ۳ بار در هفته، منجر به افزایش ۷.۷ درصدی در سرعت متابولیسم بدن می‌شود که معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز است.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که بدن ساعاتی پس از وزنه‌برداری هم‌چنان به سوزاندن کالری‌ها ادامه می‌دهد.

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع

۵) تمرینات اینتروال

احتمالا نام این نوع تمرینات ورزشی را خیلی کم شنیده باشید. تمرینات اینتروال در واقع همان ورزش‌های معمول هستند که به شیوه‌ای گوناگون اجرا می‌شوند. با ۳۰ دقیقه تمرینات اینتروال می‌توانید مقدار زیادی کالری بسوزانید.

تحقیقی نشان داد که اینتروال نسبت به سایر انواع تمرینات، از جمله وزنه‌برداری، دوچرخه‌سواری و دویدن روی تردمیل، حدود ۲۵ تا ۳۰٪ کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزاند. از همین‌رو، می‌توان آن را به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن معرفی کرد.

تمرینات اینتروال را می‌توانید به سادگی در کارهای روزمره خود پیاده‌سازی کنید. تنها کاری که باید انجام دهید، اینست که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن، دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید و سپس آن را به شیوه‌ی اینتروال انجام دهد.

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی هستند که بر اساس تغییر شدت تمرین می‌باشند. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم، به صورت متناوب تغییر می‌دهید.

۶) شنا سوئدی

شنا روشی جذاب و مناسب برای کاهش وزن و تناسب اندام است. تخمین زده شده است که هر شخص ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲۳۳ کالری در هر ۳۰ دقیقه شنا می‌سوزاند.

البته نحوه‌ی شنا در میزان کالری که شما می‌سوزانید، تاثیرگذار است. در واقع، حرکت‌های مختلف شنا، میزان کالری متفاوتی می‌سوزاند.

مطالعه‌ای از ۲۴ زن میانسال نشان داد که ۶۰ دقیقه شنا (۳ بار در هفته) باعث کاهش چشمگیر چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش عوامل بیماری‌های قلبی از جمله کلسترول خون می‌شود.

۷) یوگا

یوگا روشی برای محبوب برای ورزش و رفع استرس است. در حالی‌که هیچ‌کس تصور نمی‌کند که در یوگا وزن کم کند، اما میزان کالری که افراد می‌سوزانند، بسیار بیشتر از آن‌چیزیست که ما تصور می‌کنیم.

تحقیقات نشان می‌دهند که یک فرد حدود ۷۰ کیلوگرمی در مدت ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود ۱۴۹ کالری می‌سوزاند.

علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن شما را آموزش دهد و کمک کند که در مقابل غذاهای ناسالم و پرخوری از خود مقاومت نشان دهید.

پیاده روی و کاهش وزن

از میان انواع ورزش‌ها، پیاده‌ روی در زمین‌های هموار و با شیب نه چندان زیاد به ویژه برای كسانی كه تازه ورزش را آغاز می‌نمایند، تمرین بسیار مناسبی است و تقریبا برای همه افراد میسر است.
در آغاز این ورزش باید از روزانه 2 تا 3 كیلومتر شروع شود و به تدریج به میزان و سرعت آن افزوده گردد و اگر وضعیت فرد اجازه بدهد پس از مشاوره با پزشك خود می‌تواند گاهی در فواصل پیاده‌روی تا 5 دقیقه اقدام به دویدن هم بكند.

البته در صورتی كه این اقدام موجب هیچ‌گونه ناراحتی و تنگی نفس و تجاوز تعداد ضربان قلب از 110 مرتبه در دقیقه نباشد. در حقیقت پیاده‌روی ممكن است بهترین راه برای كنترل و كاهش سرعت روند پیری باشد. در هنگام پیاده‌ روی تمام عضلات بدن به حركت درمی‌آیند كه به جریان خون در مفاصل كمك می‌كند و آنها را نرم می‌كند. پیاده‌روی همچنین به ما كمك می‌كند كه توده عضلانی و متابولیسم را با سن خودمان تطبیق بدهیم و همچنین ما را از نظر روحیه جوان نگه می‌دارد.

هر كس كه اندام مناسبی ندارد و ورزشكار نیست، ورزشی كه نه استرس به او وارد می‌كند و نه خسته‌كننده است، می‌تواند بهترین راه برای تطابق با زندگی باشد. پیاده‌روی از بهترین ورزش‌ها برای حفظ تراكم و استقامت استخوان‌ها و كنترل وزن است، عضلات بدن را هماهنگ كرده و اندام را متناسب می‌سازد.

پیاده روی سریع یا آرام؟

برای كاهش وزن راه رفتن برای افراد چاق از نظر زمانی مهم‌تر است تا از نظر سرعتی. پیاده‌روی در حد یك قدم زدن متوسط در زمانی طولانی با مسافت بیشتر، چربی را می‌سوزاند و به مصرف می‌رساند. ضمناً فعالیت ورزشی جهت كاهش وزن بهتر است هر روز انجام شود تا بهترین تاثیر را در سلامت و حفظ كاهش وزن بدست آمده را داشته باشد. از طرف دیگر انجام حركت و ورزش با برخورداری از یك رژیم متعادل فایده‌ای بیشتر داشته و تناسب اندام ایجاد گردیده ماندگاری طولانی‌تری خواهد داشت.

شنا و کاهش وزن

بعد از راهپیمایی و پیاده‌ روی‌های ساده از مناسب‌ترین و بهترین ورزش‌ها شنا می‌باشد. مخصوصا برای افرادی كه وزن بالا دارند و وزن زیاد آنان موجب فشار روی مفاصل در ناحیه كمر، ستون فقرات و به خصوص مفاصل ران و زانوها می‌گردد و آنان را گرفتار ساییدگی مفاصل می‌كند، شنا یا راه‌رفتن در آب در پیشگیری از این موارد به شدت توصیه می‌شود. چرا كه درون آب به اندازه حجم بدن از وزن شخص كاسته شده و فشار كمتری بر مفاصل حركتی وارد می‌گردد.

از میان انواع حركات شنا، نوع قورباغه‌ای از همه بهتر است زیرا تقریبا تمامی عضلات بدن را به تحرك وا می‌دارد. در اینجا نیز میزان حركات ورزشی نباید از حد توان شخص تجاوز نماید و باعث ایجاد سرعت زیاد نبض و تنگی نفس شود و هر بار كه چنین وضعی پیش آمد باید برای چند دقیقه آن را متوقف كرده و به انجام نفس‌های عمیق مبادرت ورزید و در مجموع یك جلسه یك ساعته كه در 4 یا 5 نوبت تقسیم شود و تنفس عمیق در فواصل چند دقیقه‌ای خیلی مناسب و مفید خواهد بود.

دوچرخه‌ سواری و کاهش وزن

دوچرخه‌سواری در زمینه‌ای صاف و كم شیب و خارج از مسیر اتومبیل‌ها مخصوصا در جاده‌های ییلاقی و كنار مزارع یكی از ورزش‌های بسیار مفیدی است كه آن هم مانند شنا برای افراد چاق دارای این خصوصیات است كه مفاصل كمر و پاها وزن زیاد بدن را تحمل نخواهند كرد و دچار فشار، ساییدگی و اختلال در مفاصل مزبور نخواهند شد. این ورزش را به تدریج می‌توان بیشتر از یك ساعت در روز و با سرعت 20 تا 25 كیلومتر در ساعت در زمین‌هایی كه شیب متوسطی داشته باشند، ادامه داد.

ورزش مناسب دیگر، دوچرخه‌سواری در منزل و در یك محل ثابت و در سالن سرپوشیده است با چرخ‌هایی كه دارای كنتور ساعت شمار و عقربه‌دار بوده به طوری كه فشار روی ركاب‌ها را با دستگاه مخصوص می‌توان تنظیم كرد و به تدریج بر فشار مكانیكی روی ركاب‌ها افزود و آن را شبیه به دوچرخه‌سواری در تپه‌ها تنظیم كرد. این رویه برای شهرهای بزرگ و یا كسانی كه امكانات دیگری ندارند عملی، مفید و بی‌خطر است.

پیاده روی و دویدن

اگر می خواهید همه سرزنده و شاداب باشید و در عین حال از وزنی متعادل هم برخوردار شوید و در مدت زمان کوتاهی هم کاهش وزن داشته باشید پیاده روری را فراموش نکنید برای پیاده روی برنامه داشته باشید حداقل سه روز در هفته این کار را انجام دهید و قطعا باید یکساعت تداوم داشته باشد در شروع برنامه سعی کنید ابتدا آرام آرام راه بروید تا ضربان قلب به صورت تدریجی بالا برود و بعد قدم هایتان را تندتر کنید هر روز که جلوتر می روید سریعتر بدوید و بگذارید که دویدن منجر به عرق کردن شود وقتی عرق می کنید یعنی به خوبی در حال کالری سوزی و کاهش وزن هستید .

دویدن و پیاده روی همه اندام ها و اعضای بدن اعم از داخلی و خارجی را درگیر می کند زمانی که می دوید پاها ، کمر ، بالاتنه ، دستها مجبور به فعالیت و حرکت و کالری سوزی میشوند علاوه بر آن جریان خون در بدن هم تنظیم میشود چون تعداد ضربان قلب بالا رفته و خون با سرعت بیشتری به اندام ها می رسد و آنها شروع به فعالیت می کنند پیاده روی و دویدن یک تمهید جذاب برای کاهش وزن و نشاط و شادابی است .

شنا رازخوش تیب ها

از قدیم همیشه به یادگیری شنا توصیه شده است شنا یک ورزش مفرح و بسیار خوب برای سلامتی و تناسب اندام است . افرادی که به صورت دایم و برنامه ریزی شده شنا می کنند معمولا اندام بسیار زیبا و ورزیده دارند و کمتر به بیماری های ستخوانی و اسکلتی مبتلا میشوند .

پزشکان به بیمارانی که از دردهای عضلانی و استخوانی مانند دیسک کمر و زانو درد رنج می برند توصیه می کنند حتی اگر شنا بلد نیستند به استخر رفته و در عمق کم راه بروند حرکت کردن در اب عضلات و ماهیچه را تحت فشار قرار داده و آنها را قوی و خوش فرم و متناسب می کند برای همین ما به شما ورزش شنا را توصیه می کنیم اگر قصد دارید لاغر شده و به کاهش وزن مورد نظر خود برسید .

همانطور که می دانید شنا انواع مختلفی دارد و در بین انها شنا قورباغه برای لاغری و کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مناسبتر است در شنای قورباغه اگر آشنایی مختصری داشته باشید می دانید که همه اندام های بدن از سر و گردن تا دستها و پاها در گیر میشوند و به فعالیت و حرکت در اب می پردازند در این نوع ورزش به دلیل اینکه در آب انجام میشود انرژی زیادی صرف شده و اگر عادت نداشته باشید ممکن است زود خسته شوید بنابراین نباید در ابتدای کار خیلی به خودتان فشار وارد کنید و آرام آرم بعد از چند جلسه تمرین می توانید ساعت و دفعات شنا قورباغه را افزایش دهید .

ایروبیک انجام دهید تا هم لاغر شوید و هم شاداب باشید

ایروبیک یکی از ورزش های مورد علاقه خانم هاست . این ورزش مفرح به دلیل اینکه دارای حرکات با تحرک بالا و در عین حال حرکات کششی است می تواند باعث کاهش وزن و تناسب اندام هم بشود .

در ورزش ایروبیک همه اندام ها و اعضای بدن درگیر شده و به فعالیت می پردازند و ضربان قلب به میزان زیادی بالا میرود و سرعت سوخت و ساز هم افزایش پیدا می کند اگر می خواهید وزن کم کنید و لاغر شوید و در عین حال از روحیه خوبی هم برخوردار باشید ایروبیک را فراموش نکنید انجام این ورزش هفته ای سه یا چهار بار آن هم به مدت یکساعت کمک زیادی به کاهش وزن می کند .

به طور کلی ورزش هایی که تحرک بدنی را بالا می برند و باعث افزایش ضربان قلب میشوند به طور مستقیم می توانند باعث لاغری و کاهش وزن هم گردند .

طناب زنی را از قلم نیندازید

از کودکی علاقه به طناب بازی در همه ما وجود داشته و کمتر کسی می تواند مدعی باشد که علاقه ای به این کار ندارد . طناب زدن جدا باعث کاهش وزن و لاغری میشود . ده دقیقه طناب زدن با حدودا دو کیلومتر دویدن برابری می کند پس ببینید چه حجم از کالری در عرض ده دقیقه خواهید سوزاند .

افرادی که زانو درد دارند هم اگر با شدت زیاد پرش انجام ندهد و روی یک سطح نرم این کار را انجام دهند هم می توانند طناب بزنند و وزن کم کنند البته این ورزش برای افرادی است که دچار چاقی مفرط نیستند مناسب است اشخاص سنگین وزن نمی توانند این کار را انجام دهند چون فشار خیلی زیادی به زانوهای آنها وارد شده و ممکن است اسیب ببینند .

طناب زدن ضربان قلب را بالا برده و باعث افزایش سرعت کالری سوزی در بدن میشود ضمن انکه همه اندام ها و اعضای بدن را به فعالیت وا می دارد یعنی به طور همزمان هم دستها و سر و پاها و عضلات به شدت تکان خورده و کالری سوزی در آنها انجام میشود.

دوچرخه سواری کنید تا ورزیده و لاغر شوید

دوچرخه و رکاب زدن دشمن چاقی و چربی های اضافه است . اگر علاقه دارید می توانید این کار را در بیرون از خانه و در پیست های مخصوص این کار انجام دهید و اگر نه می توانید در باشگاهها از دستگاههای مشابه استفاده نمایید اما قطعا ورزش کردن در پیست با رکاب زدن در باشگاه با دستگاه بسیار متفاوت خواهد بود و در حالت اول نشاط و شادابی بیشتری نصیبتان خواهد شد .

یکساعت دوچرخه سواری در روز باعث میشود کالری زیادی سوزانده و علاوه بر آن عضلات پاها و ران هم قوی و محکم شوند و چربی های اضافه شکم و پهلو هم از بین برود . رکاب زدن باعث میشود ضربان قلب بالا رفتن و متعاقب آن سرعت کالری سوزی هم در بدن افزایش پیدا کند و در یک بازه زمانی کوتاه مقدار زیادی وزن کم کنید و لاغر شوید . افرادی که زانو درد دارند و یا عمل های جراحی مفصل انجام داده اند باید حتما قبل از انتخاب این ورزش با پزشک خود مشورت کنند تا آسیبی به آنها وارد نشود. 

بالا پائین رفتن از پله ها

در نگاه اول این سوال پیش می آید که ایا با این کار زانوهایم اسیب نمی بیند ؟ اگر سابقه ناراحتی های زانو و کمر ندارید این کار نمی تواند به شما آسیبی برساند . در این حرکت عضلات بدن و آنهایی که تنبل تر هستند هم فعال شده و شروع به کالری سوزی می کنند . بالا رفتن از پله ها در واقع خلاف جهت جاذبه زمین عمل کردن است مانند راه رفتن در اب .

این کار باعث میشود شما انرژی زیادی مصرف کنید و کالری خیلی زیادی بسوزانید و در بازه زمانی کوتاهی به میزان زیادی وزن کم کنید و لاغر شوید البته بهتر است این ورزش را در کنار ورزش های دیگر انجام دهید چون به هر حال خم و راست شدن زانو ها به صورت مداوم ممکن است باعث آسیب هایی به این عضو بشود .

رقص را فراموش نکنید!

رقصیدن به مدت یکساعت حدودا ۴۰۰ کالری انرزی میسوزاند برای انجام این کار حتما لازم نیست از کلاس های به خصوصی استفاده کنید کافی است آهنگ مورد علاقه خود را در خانه گذاشته و یکساعت جنب و جوش کنید این کار باعث میشود شاداب و سرزنده شده و چربی هم بسوزانید .

رقصیدن را می توانید با برنامه انجام داده و هر بار عضوی به خصوص را درگیر این کار کرده و فعال کنید تا به صورت متناسب و خوش فرم لاغر شوید .

کاهش وزن فرایند سخت و پیچیده ای نیست فقط کافی است برای آن برنامه داشته باشید و پشتکار به خرج دهید لاغر شدن قبل از هر چیز نیاز به پشتکار دارد اینکه شما در میانه راه منصرف نشده و تنبلی نکنید و انگیزه خود را حفظ نمایید اگر بتوانید برای ورزش کردن یک همراه پیدا کنید خیلی بهتر بوده و باعث میشود که انگیزه بیشتری داشته باشید ورزش های گروهی اغلب نتایج بهتری به همراه دارند تا ورزش ها و تمرینات انفرادی سعی کنید تا آنجا که امکان دارد در پارک ورزش کنید مگر اینکه هوا آلوده بوده یا اینکه وقت کافی برای این کار نداشته باشید.

مطالب مهم: 

چطور روزی ده ساعت مطالعه کنیم؟

امتیاز مطلب
5/5
اشتراک گذاری این مطلب
Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on email
دسترسی سریع
این مطالب را هم ممکن است بپسندید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *